O que fazer para obter Hipertrofia Muscular?

publicado em 25/05/2016

A hipertrofia, conhecida como o aumento da espessura muscular, é importante tanto para a produção de força e potência quanto para a estética corporal. Essa é buscada pela maioria dos praticantes de musculação. Existem três mecanismos desencadeados pelos exercícios que influenciam na hipertrofia. São eles: estresse mecânico, estresse metabólico e dano tecidual. O estresse mecânico é definido como a própria contração muscular, consequentemente sendo associado a ativação muscular. Essa é muito estudada através da eletromiografia de superfície. Estudos dessa área mostram que dois fatores são importantes para a ativação do musculo: Intensidade (o próprio peso utilizado no exercício) e o volume (a quantidade de movimentos realizados).
Conforme o peso relativo do exercício aumenta é necessário que mais unidades motoras (conjunto de células musculares) sejam ativadas para a realização do movimento, conforme as primeiras unidades motoras ativadas vão fadigando ao longo do exercício, é necessário que outras unidades motoras ainda não usadas sejam ativadas para continuar o movimento. Assim quando se chega no ponto da falha (não conseguir realizar mais nenhuma repetição com o peso utilizado), praticamente todo o musculo já foi ativado e foi exposto ao estresse mecânico. Além disso, estudos que visaram comparar dois treinamentos, um com uma intensidade alta que permitisse poucos movimentos (6-12), e outro com intensidades baixas que permitissem muitos movimentos (20-30), observaram que em ambos os casos, o fator determinante para o aumento da massa muscular foi a falha, e não o peso.
Além desses fatores é importante relembrar que este não é o único fator que interfere na hipertrofia. Na busca de exercícios que causem maior dano tecidual ou estresse metabólico é importante pensar na periodização do treino, velocidade de execução, frequência de estímulos, número de exercícios, além é claro da devida alimentação e repouso. Para entender mais sobre como seu corpo reage ao treinamento, e qual treino é mais adequado para você procure um professor de Educação Física.
Pedro Fonseca